Katabolizm – jak chronić mięśnie?

Katabolizm jest procesem rozpadu tkanki mięśniowej. Występuje w momencie, gdy w organizmie dochodzi do sytuacji, gdy nie otrzymuje on odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jak uchronić się przed skutkami katabolizmu?

Jak uchronić mięśnie przed rozpadem wywołanym katabolizmem mięśni?

Wiele osób, głównie kulturystów jest święcie przekonana, że przed wzmożonym katabolizmem są w stanie obronić się odpowiednią suplementacja, ze szczególnym uwzględnieniem preparatów białkowych w których składzie występują takie substancje jak: glutamina, leucyna, kazeina, kreatyna i beta-alanina. Jest to jednak mocno mylne przekonanie wynikające głównie z kłamliwych reklam producentów takich specyfików.

Większość produktów nie posiada jednak żadnego działania blokującego katabolizm. Przynajmniej dotychczas nie zostało to potwierdzone naukowo. Jedynym suplementem, który naprawdę pomaga jest BCAA, jego działanie zostało najlepiej udokumentowane. Suplement ten nadaje się dla ciężko pracujących fizycznie lub trenujących osób. BCAA hamuje rozpad mięśni, jeśli stosowane jest przed i w trakcie treningu. Dzienna dawka nie powinna jednak przekraczać 10g (w ostateczności 20g). Warto również spożywać BCAA przed snem. Zapobiega to nocnemu katabolizmowi. Przyjmowana wtedy dawka powinna być jednak mała i wynosić około 0,3g na 10kg masy ciała.

Żaden suplement nie pomoże w walce z katabolizmem tak mocno jak odpowiednia dieta. W pierwszej kolejności należy więc zaplanować różnorodne, zbilansowane posiłki, a dopiero później wspomagać się dodatkowymi substancjami w postaci suplementów.

Jak ułożyć odpowiednią dietę chroniącą przed katabolizmem?

  1. Ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego – Najważniejszy podpunkt, który pokaże ile kalorii (a w efekcie ile i jakich składników odżywczych) powinniśmy dostarczać do organizmu, żeby zapobiec deficytowi energetycznemu, który prowadzi do katabolizmu mięśni.
  2. Duża ilość posiłków w ciągu dnia – Najlepiej spożywać minimum 5 posiłków dziennie. Pierwszy, do pół godziny po przebudzeniu, żeby zablokować nocny katabolizm, kolejny jako drugie śniadanie. Następnie posiłek na około 1-2 godziny przed treningiem (lekki, z nastawieniem na węglowodany), kolejny po treningu (najbardziej kaloryczny z dużą ilością białka) i ostatni na około 2 godziny przed snem.
  3. Zanim spożyjemy posiłek potreningowy, może upłynąć trochę czasu. Należy wtedy od razu po treningu zjeść jakąś przekąskę (np. sportowy baton lub banan) z dużą ilością prostych węglowodanów.
  4. Pilnowanie odpowiedniej ilości dostarczanego w ciągu dnia białka również jest ważne. Osoby chcące zwiększyć masę powinny przyjmować przynajmniej 2g białka na kilogram masy ciała.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*