Trening push-pull

Trening push-pull czyli inaczej „pchaj-ciagnij” jest jednym z najpopularniejszych planów treningowych w kulturystyce. Składa się on z zestawów ćwiczeń wzmacniających konkretne partie mięśniowe. Dzięki odpowiedniemu, zróżnicowanemu planowi treningowemu można zminimalizować przerwy między ćwiczeniami, w trakcie których zapewnimy pełną regenerację mięśni.

Założenia treningu

Główną ideą treningu push-pull jest podzielenie ćwiczeń na dwa zestawy. Jednego dnia wykonuje się zestaw pierwszy „push” czyli wyciskanie, kolejnego natomiast zestaw ćwiczeń „pull” czyli przyciąganie. Najważniejsze jest to, by nie łączyć obu grup ćwiczeń w jednym zestawie. Pomiędzy dniami treningowymi warto robić co najmniej dzień przerwy.

Do wykonywania tego typu treningu niezbędny jest podstawowy sprzęt kulturystyczny dlatego konieczne będzie wyjście na siłownię.

Ćwiczenia „push”

Istotą ćwiczeń „push” jest wypychanie ciężaru. Uruchamiają one współpracujące ze sobą grupy mięśni, które są odpowiedzialne za ruch wyciskający. Najczęściej ćwiczenia tego typu dotyczą mięśni klatki piersiowej, barków oraz tricepsów.

Przykładowymi ćwiczeniami „push” są:

  • wyciskanie sztangi na ławce
  • podnoszenie hantli w pozycji leżącej
  • francuskie wyciskanie na triceps
  • przysiady
  • wspięcia
  • wyciskanie żołnierskie

Ćwiczenia „pull”

Ćwiczenia „pull” polegają w głównej mierze na przyciąganiu. Podczas ich wykonywania aktywizujemy tylko mięśnie potrzebne do tego typu ruchu. Ćwiczenia tego typu dotyczą w równej mierze każdej grupy mięśniowej.

Przykładowymi ćwiczeniami „pull” są:

  • martwy ciąg
  • podciąganie
  • wiosłowanie
  • uginanie nóg na maszynie
  • uginanie ramion ze sztangą

Plan treningowy

Plan treningowy powinien zależeć od kondycji, wytrzymałości i stopnia zaangażowania ćwiczącego.

Najczęstszym systemem jest trenowanie następującym planem:

push ciężki – wolne – pull ciężki – wolne – push lekki – pull lekki – wolne

Ćwicząc tym systemem mamy zaledwie trzy dni przerwy w trakcie całego tygodnia treningowego, jednak dzięki odpowiedniemu podziałowi ćwiczeń, w rzeczywistości konkretne partie mięśniowe mają 2-3 dni wolnego.

Plusy i minusy „push-pull”

Zalety:

  • trening push-pull pozwala całkowicie odpocząć mięśniom, dzięki czemu mają znakomite warunki do przyrostu.
  • dzięki odpowiedniemu ułożeniu ćwiczeń możemy trenować ciężej, dzięki temu możemy spalać dodatkowe kalorię oraz lepiej podnosić ogólną wytrzymałość organizmu.

Wady:

  • w treningach push-pull trenuje się najpierw duże partie mięśni, później mniejsze. Nie ma zbyt wielkiej możliwości zmian planu, więc w końcu trening może zacząć się nudzić.
  • duża ilość i objętość ćwiczeń mogą przemęczyć nasz układ nerwowy. Z tego powodu konieczna może być dodatkowa suplementacja w celu wsparcia organizmu w regeneracji mięśni.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*